都说杂粮饭健康，但杂粮那么多，如何搭配才会健康又美味呢？
为啥杂粮饭会健康有营养的呢？
这是因为杂粮饭是在白米的基础上，添加了全谷物、杂豆类或薯类，相比白米饭，杂粮饭保留了谷物的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层，里面富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质以及多种植物化学物，所以会健康，而且口感也会好一些。
杂粮饭搭配原则
比例要恰当
根据《中国居民膳食指南》，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克为宜。在家做杂粮饭时，杂粮与白米的比例最好在1：3到1：2之间。比如2份大米配1份小米，或者2份大米配1份黑米和1份红小豆。
这个比例既能保证口感，又能避免杂粮导致的消化不良，对于刚开始尝试杂粮饭的人，可以从10%的杂粮比例开始，若无不适再逐渐增加。
种类要多样
不同杂粮的营养成分各有侧重，杂粮饭中除了白米，可以加入这些食材：
全谷物：糙米、燕麦、黑米、小米、薏米、高粱米、荞麦等
杂豆类：红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等
薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等
全谷物：糙米、燕麦、黑米、小米、薏米、高粱米、荞麦等
杂豆类：红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等
薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等
展开全文
杂粮种类最好在3种以上，这样可以更全面地获取不同食物中的营养素。
杂粮饭搭配方案
1. 基础版：白米+一种全谷物
比例：2份大米 + 1份小米/糙米/黑米
例如：大米小米饭、大米黑米饭
2. 升级版：白米+全谷物+杂豆
比例：2份大米 + 1份全谷物 + 1份杂豆
例如：大米+黑米+红小豆（黑米红豆饭）
3. 加强版：白米+全谷物+薯类
比例：2份大米 + 1份全谷物 + 1份薯类
例如：大米+高粱米+紫薯（高粱紫薯饭）
4. 全能版：白米+全谷物+杂豆+薯类
例如：3份大米+1份薏米+1份红小豆+1份红薯（红豆薏米红薯饭）
1. 基础版：白米+一种全谷物
比例：2份大米 + 1份小米/糙米/黑米
例如：大米小米饭、大米黑米饭
2. 升级版：白米+全谷物+杂豆
比例：2份大米 + 1份全谷物 + 1份杂豆
例如：大米+黑米+红小豆（黑米红豆饭）
3. 加强版：白米+全谷物+薯类
比例：2份大米 + 1份全谷物 + 1份薯类
例如：大米+高粱米+紫薯（高粱紫薯饭）
4. 全能版：白米+全谷物+杂豆+薯类
例如：3份大米+1份薏米+1份红小豆+1份红薯（红豆薏米红薯饭）
提前浸泡：杂粮质地较硬，特别是豆类和全谷物，烹调前最好浸泡2-4小时，使其充分吸水。
水量控制：用电压力锅做杂粮饭时，粮食与水的比例约为1：1.5；煮粥则为1：6至1：10。
烹饪工具：对于刚开始吃杂粮或消化功能较弱的人，可以用豆浆机或破壁机将杂粮打成米糊。
风味提升：若希望杂粮饭更香甜，可适当加入花生、芝麻、枸杞或红枣，但避免添加红糖、蜜枣等高糖配料。
不同人群的配置
健康成年人：杂粮比例可占主食的1/3至1/2，每餐熟杂粮饭控制在100-150克为宜。
儿童：儿童消化系统尚未完全成熟，杂粮比例不宜过高，每次不超过一小碗，避免影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。
老年人：老年人咀嚼和消化能力下降，可将杂粮碾碎成粉末或细小颗粒（如玉米渣），避免晚上吃太多薯类，防止腹胀或胃食管反流影响睡眠。
胃肠功能较弱者：从少量开始，优先选择小米、糙米等易消化的杂粮，避免高纤维杂粮加重胃肠负担。
#夏日养生大法#返回搜狐，查看更多