「拉起」
：脚跟到肩成直线，胸部贴杠；
3.
「下落」
：控制3秒至手臂伸直。
「练习方法」
1.降低难度：屈膝减小角度
2.提高难度：双脚垫高至与躯干成水平。
「练习示例」
阶段二：正反手握杠悬垂
（握力+肩背启动）」
「动作要求」
「握杠」
：正握单杠，握距略比肩宽；
「起跳」
：双手拉杠，保持身体稳定；
「保持」
：最高点，双手和背部肌肉用力收缩，感受肌肉紧张感；
4.
「落地」
：
缓降身体，手臂伸直至落地；
「练习方法」
1.
「阶段训练」
：课间每次练3组，组间休息1分钟。
「练习示例」
「阶段三：跳跃式+摆荡引体（
完成神经＋肌肉协调）」
「跳跃式动作要求」
1.
「起跳」
：双脚蹬地跃起，借助惯性上拉；
2.
「顶峰」
：下巴过杠时保持0.5秒；
3.
「下落」
：控制4秒至手臂完全伸直。
「摆
荡式动作
要求」
1
.
「步骤一」
摆荡提膝：
利用腰腹力量将双腿向前摆动，提膝收腹，身体向斜上方倾斜；
2.
「步骤二」
摆荡顶髋：利用腰腹的力量将双腿向后摆动，挺胸、挺髋，身体反背弓成“C”形；
3.
「步骤三」
提膝顶髋：轻微收腹，身体朝前，下巴抬起超过杠面。
「练习方法」
每日组数 每组次数
4组 4-6次
「练习示例」
跳跃式引体
摆荡式引体
「阶段四：
弹力带辅助引体（离心强化）」
「动作要求」
1.
「绑带」
：
将弹力带绕在单杠，单脚踩入环内；
2.
「拉起」
：借助弹力带完成上拉；
3.
「下落」
：移除弹力带辅助，控制5秒下落。
「练习方法」
每日组数 每组次数
3组 3-5次
「练习示例」
「阶段五：
标准引体向上」
「动作要求」
1.
「握杠」
：正握闭握，握距1.5倍肩宽；
2.
「启动」
：沉肩收背，腹部收紧；
3.
「上拉」
：用肘部向下“划船”，下巴过杠；
4.
「下落」
：控制2秒至手臂伸直。
「练
习方
法」
「第1-2周」：每天3组悬吊+3组反向划船；
「第3-4周」：每天4组跳跃引体+2组弹力带离心；
「第5周」：尝试标准引体，记录每日最高次数。
「练习示例」
「
周课程表
」
「周一、四」悬吊训练 4组（力竭时长）反向划船 4×8次
「周二、五」跳跃引体 5×5次弹力带离心 3×3次
「周三、六」核心训练（平板支撑）
「周日」休息或测试标准引体
「
辅助
核心肌群
练习
」
1.俄罗斯转体
目标锻炼部位：
腹斜肌
动作要领：
把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
2.平
板支
撑
目标锻炼部位：
核心整体
动作要领：
肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
3.平板撑上推
目标锻炼部位：
核心整体
动作要领：
呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
4.自行车卷
腹
目标锻炼部位：
腹内外斜肌
动作要领：
仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
5.小燕飞
目标锻炼部位：
腰背肌肉群
动作要领：
动作过程同时抬起头部、胸部和双腿，尽量向上抬起，只有腹部着地支撑身体，
通过腰背肌的离心和向心收缩，强化肌肉力量。
「温馨提示
」
引体向上不是比谁力气大，而是比谁会更科学的发力，需要坚持不懈的科学练习，可以根据图解
循序渐进的
居家分步练习，无单杠也可练习。相信同学们通过自己的努力都会取得理想的成绩，成为一名健壮的男子汉！
采编：王伟强 冯立阳 责编：丁仕仁 终审：庞绪生返回搜狐，查看更多