坐下或躺下时，用枕头把受伤的脚抬高，位置要高于心脏，这样能促进血液回流，肿胀消得更快。
这些错误做法，千万别踩坑！
错误做法
为啥不对
正确做法
崴脚后立刻热敷、按摩
会让血管扩张，肿胀和疼痛更严重
48小时内坚持冰敷，不揉不按
觉得不严重，继续走路、运动
韧带没修复好，容易变成慢性损伤，以后总崴脚
乖乖休息，必要时用护踝固定
随便贴个膏药就不管了
急性期贴活血膏药，反而加重肿胀
先按RICE原则处理，后期再用活血类产品
恢复期三部曲：让你的脚踝“稳”回来
第一步：活动关节，不僵硬！
等肿胀和疼痛明显减轻（大概1-2周后），就可以开始做关节活动度训练了。坐在椅子上，双脚平放，然后：
·向上勾脚：脚尖尽量往膝盖方向勾，感受小腿前侧的拉伸，保持5秒再放松。
·向下踩脚：脚尖尽量往下踩，感受小腿后侧的拉伸，保持5秒再放松。
每组做10-15次，每天2-3组，慢慢让脚踝恢复灵活。
第二步：练肌力，让脚踝更稳！
关节灵活了，就得练肌肉力量，毕竟肌肉是关节的“保护罩”。最方便的就是提踵练习：双脚站立，手扶着墙保持平衡，慢慢踮起脚尖，让脚后跟离开地面，感受小腿肌肉绷紧，保持3秒再慢慢放下。
刚开始可以双脚一起练，后期力量增强了，试试单脚提踵，难度更高，效果也更好。每组做10-12次，每天2组，练到小腿微微发酸就好。
第三步：练平衡，告别“习惯性崴脚”！
很多人崴脚后，脚踝的平衡感会变差，这时候就需要练平衡稳定性：站在平坦的地面上，抬起一只脚，用另一只脚单脚站立，双臂张开保持平衡，眼睛看着前方，坚持30秒再换脚。
后期可以进阶，站在平衡垫或枕头上练，难度更大，能更好地锻炼脚踝的感知能力。每天练2-3组，平衡感会越来越强。
切记：达标再重返运动！
如果想回到打球、跑步等运动，一定要先做功能性测试，确保脚踝完全康复：
侧向跳跃
在地上画两条平行的线，间隔30厘米左右，双脚并拢，从一条线跳到另一条线，再跳回来，连续跳10次。
单脚跳
单脚站立，连续跳10次，感受脚踝有没有疼痛或不稳的情况。
如果测试时，受伤的脚踝和健康的脚踝感觉差不多，没有疼痛、没有晃动感，就说明可以慢慢回归运动啦！
最后提醒大家，崴脚后如果肿胀特别严重、疼得没法走路，或者怀疑韧带撕裂、骨折，一定要及时去医院拍片检查，别硬扛！
来源｜钟吴承
编辑｜如意 邵湘芝
审核｜甘桦 林立 吴登宠
本文仅为健康科普，旨在传播医学知识，不作为诊疗依据。具体治疗方案请咨询专业医生。
返回搜狐，查看更多